みるみる体が引き締まる♡ 効率のよいウォーキングのコツ

　

突然ですが・・・わたくし、instagramに専用アカウントを作り
11月頭から公開ダイエットをしております(笑)

詳しくはこちら

 

先日、1ヶ月目のbefore・after写真をinstagramにUPしたところ

「筋トレなしで、どうやったらこんな感じに引き締まるの？」というご質問を頂きました。
ご興味を持ってくださり、ありがとうございます♡
（beforeがひどすぎることには、どうか目をつむって下さい…）

 

ひとつ、前提として…
なるべく筋肉を意識して歩いたり階段登ったり姿勢を正したりした結果
樽みたいになってた体にラインが戻ったので
「筋トレはしてないけど、筋肉はものすごく意識して生活してた」というのが正しいです。

また、食事をする時間を12～18時だけに設定したのも、内臓が休まり胃の辺りがすっきりした理由。
地味ですが、ウエストをひねったりもマメにやっていたので、そういうものの相乗効果ですね。

ただ その中でもウォーキングは、体幹を支えるための筋肉を効率よく意識できてオススメなので、コツを書いておこうと思います♫

 

ウォーキングで最も大事なこと

それは、必ず『大股で歩く』ということ。

大股で 足首のスナップをきかせて 脚を蹴りあげるように歩くことで

　①かたくなってる股関節に柔軟性が出て、可動域が広がり腰痛などの改善にも
　②縮んでいる前モモの筋肉が伸びて、脚のラインが整う
　③足首を動かすことで関節が柔らかくなり、O脚改善などにも効果的
　④蹴りあげた脚でお尻を持ち上げるような意識をしっかり持つことで、美尻に

などのメリットがうまれます♫

で、この “大股で 足首のスナップをきかせて 脚を蹴りあげるように歩く” 時に 必要不可欠なのが、腹筋＆骨盤底筋！

下腹部の丹田というツボあたりに力を入れながら、膣～お尻の穴にかけてを引き上げるように支える。
そうすると、自然と骨盤が立ち 姿勢が整うのですが、この状態でないと “大股で 足首のスナップをきかせて 脚を蹴りあげるように歩く” ことはできないのですね。

だから 実はウォーキングって、腹筋＆骨盤底筋のトレーニングにも最適なんです。

2つ目のポイントは “イメージ”

あと、ほとんどの方は内モモの筋肉が弱っていて 外側に重心が逃げるので
『目の前に1㎝未満の細いラインが引いてあって、その上をまっすぐ歩いている』ような感覚で歩くことがおすすめ。
かかとの中心～人差しと親指の間あたりで、そのラインを踏んで歩くイメージを持つと、内モモの筋肉もバランスよく使えます。

イメージしても実際には左右にブレてしまう方が多いと思いますが、何もイメージしない時とは雲泥の差。
ぜひ意識してみてくださいね♫

あとは、たまに心拍数を確認して120～140 の間にキープしながら
胸をひらき 顔をあげて 遠くを見て、まるでランウェイを歩いてるかのように、体の端々まで意識して歩く。

 

こういう歩き方をしてると 最初は20～30分で体力の限界がきますが、姿勢や歩き方にあまり気を配らずにダラダラ１時間歩くより、よっぽど効果が高いです。
消費カロリー等は気にしなくてもいいので、じんわり汗をかけてるかをチェックしてくださいね。

 

 

仕上げに “脳の記憶を書き換える”

そして ウォーキングしてる間中、ここまで書いたようなことを「これでもか！」というほど意識して歩くと
「こういう風に体を使うんだな」と脳が新しい体バランスを覚えてくれる。
今まで、筋肉への指令の出し方が下手だった（その結果、姿勢が崩れて様々なトラブルを引き起こしていた）脳の記憶を書き換えていくために、ウォーキングは最適なんですね。

しかし、長年の体のクセを すぐに新しく上書きできる訳はありません。
毎日5分でもいいから キレイなフォームで歩く習慣をつけたり、ウォーキングで脳に教えた新しいバランスを 日常でも常に維持することで、ようやく “新しい体のバランス” が身に付いていくのです。

終わったあと、「はぁ～疲れた…」と だらっとしてたら、台無しですよ(笑)
疲れすぎる運動は逆効果ですし、フォームをしっかり見直して、時間を短くしてみましょう♫

実は奥が深い ウォーキング

私がウォーキングをおすすめする理由は、ここまでを全部ひっくるめて…です。
そして私自身、3番目の “脳の記憶を書き換える” を一番重視して、ウォーキングを行っています。

せっかく記憶を書き換えるのだから、何となくダラダラ歩くのではなくて、できるだけ正しい体の使い方を覚えさせてあげたいですよね。
だから、フォームがとても大事。

もちろん、私もこれらが全部できてる訳ではないですが、ポイントを意識してやるのと 何も考えないでやるのとでは、大違い。
この場で文章で伝えるのはこれが限界なので、もっと詳しくお知りになりたい方は、サロンで直接きいてくださいね♫

 

ジム以外でも毎日のようにウォーキング・ストレッチはしてるのに、なぜ私がわざわざジムに通っているかと言うと、これくらい集中して繊細なウォーキングをするには、やっぱりジムが最適だから。

歩行者をよけたり 信号で止まったりしてると やはり雑になって、重心が外側に逃げたり 足首のスナップが甘くなったりして 変な筋肉の使い方をしてしまい、体に違和感が残ります。
ジムみたいに、歩き終わった後に念入りなストレッチはしないことが多いですしね。

そうして筋疲労が残ると、毎日は歩けない。（ムリに歩くと、余計に状態がひどくなる）
すると、体のクセを新しく上書きし続けられないので、悪いクセが戻りやすくなってしまい、なかなか改善していかない・・・
ということになります。

 

他にもある♫ウォーキングのメリット

もちろん、ウォーキングのメリットとして

　⑤有酸素運動で、血流up（心肺機能の向上＆毛細血管の修復＆血液のポンピング）
　⑥自律神経を整える

なども大前提にありますが、歩くフォームに気を付けないと ⑤⑥あたりの恩恵しか受けることができない。

それどころか、膝下だけを使ってだらだらペタペタ歩いていると
「頑張って歩いてるのに、ふくらはぎとか前ももがパンパン＆むくんで体重も増えたし、腰も痛い…」
みたいなことになりますし、元々持ってる体のクセもひどくなります。

 

それでも、1日1時間ほど歩いてたとしたら、血流促進＆カロリー消費の効果で、2,3ヶ月目頃から体重は落ちてくるだろうし
そのうち、筋肉の使い方も変わってきて 最終的には体も整い、それなりにキレイに痩せるとは思うけど･･･

同じ時間を使うなら、できるだけ効率のよい方法で行うほうが、結局は自分の得になると思いませんか？

 

私は、せっかち＆面倒くさがりなので、できるだけ効率よくやりたい！笑

時間は、最も貴重なリソース。
私と同じ、”効率よく” が好きな方は、ぜひトライしてみてくださいね♫